Come mostri sotto il letto, lo stress e l’ansia stanno rubando il pacifico riposo notturno di quasi 70 milioni di americani. L’ansia può anche sabotare la vostra fiducia in voi stessi, trasformando il vostro stomaco in nodi e influendo sul vostro benessere generale. Potete cominciare a schiacciare le scomode conseguenze dello stress e dell’ansia provando questi consigli:
Ricordate: Anche Questo Passerà
Il bucato si sta accumulando, il bambino ha la febbre e il vostro capo voleva quel rapporto ieri. Vi suona familiare? Nessuno che gestisce la propria vita è privo di stress, e troppe cose possono portare a preoccupazioni eccessive, nervosismo, paura, mal di stomaco o difficoltà respiratorie. Il primo passo per superare tali sentimenti negativi è riconoscere che si sta vivendo uno stato emotivo molto comune, identificato più comunemente come ansia. (Per saperne di più sui segni dell’ansia). Anche se è scomodo, questi sentimenti negativi passeranno. Combattere l’ansia può solo renderla più forte; paradossalmente, accettare di sentirsi ansiosi aiuta ad attivare la naturale risposta di rilassamento del corpo.
Imparate a Calmarvi
Immaginate di camminare lungo un sentiero naturale solo per essere accolti da un orso grizzly ringhiante – o peggio, il vostro capo esige quel rapporto. Quando ci troviamo di fronte a una situazione che induce ansia, il sistema nervoso simpatico del nostro corpo innesca automaticamente cambiamenti fisiologici. Il nostro respiro si accelera, l’adrenalina è secreta e il nostro cuore comincia a correre. Questo meccanismo naturale di sopravvivenza – chiamato risposta di lotta o di fuga – ha lo scopo di aiutarci a sfuggire a una vera e propria emergenza che minaccia la vita. Tuttavia, quando la minaccia è immaginata (ad esempio, bombarderò questa presentazione e tutti sapranno che sono un impostore), la risposta di lotta o di fuga è inutile e molto scomoda.
Tecniche auto lenitive che riducono la risposta allo stress:
• Respirazione diaframmatica. Uno dei modi più efficaci per attivare la risposta di rilassamento è quello di diminuire la frequenza cardiaca. Poiché non possiamo modificare volontariamente il nostro polso, sono necessarie misure più tangibili. Una frequenza cardiaca accelerata può essere ridotta con tecniche di respirazione profonda. La strategia più comunemente utilizzata è la respirazione contraendo il diaframma, un muscolo orizzontale del torace situato appena sopra la cavità dello stomaco.
• Autocontrollo positivo. Se un bambino piccolo vi dicesse che era nervoso all’idea di andare a scuola il giorno dopo, cosa avreste detto? A meno che voi non siate offensivi, non direste qualcosa del tipo: “Dovreste essere nervosi perché non piacete a nessuno”. Questo perché sappiamo intuitivamente come aiutare gli altri a combattere lo stress, spesso meglio di quanto non facciamo mai noi stessi. Per aumentare il proprio comfort emotivo, è imperativo praticare un autocontrollo rassicurante e realistico. Quando sono ansiosi, esercitatevi con frasi come: “Questa sensazione passerà”; “Supererò tutto questo”; “Sono al sicuro in questo momento”; “Mi sento ansioso ora, ma ho il potere di rendermi calmo”; e “Sento che il mio battito cardiaco sta rallentando”.
• Rilassamento muscolare. Lo stress fa sì che i nostri muscoli si stringano e diventino tesi. Per aumentare lo stato di rilassamento e il comfort fisico, stringere e rilasciare i muscoli a partire dal gruppo muscolare più grande.
Controllate la Vostra Dieta
Ciò che mangiamo e beviamo ha un impatto sul nostro stato emotivo. Gli alimenti più associati all’esacerbazione dell’ansia sono quelli contenenti caffeina e alcol. Anche se consumata in piccole quantità, gli studi hanno scoperto che gli effetti stimolanti della caffeina possono causare ansia, scatenare attacchi di panico e aumentare i sentimenti di nervosismo e irritabilità. La caffeina provoca anche sintomi fisici come tremori e tremori. Eliminare bruscamente la caffeina dalla dieta, tuttavia, può portare a sintomi di astinenza, come mal di testa, irrequietezza e irritabilità, quindi è importante diminuire gradualmente il consumo. Allo stesso modo, anche se l’alcool è spesso consumato per “togliere la tensione”, disidrata il corpo e, in ultima analisi, aumenta l’ansia.
Inoltre, prodotti biologici alternativi come l’olio di cannabis legale possono essere utili per dormire meglio, quando vengono utilizzati in cucina.
Muovetevi
La maggior parte di noi sa che l’esercizio fisico fa bene alla salute. Negli ultimi decenni, la ricerca ha suggerito che l’esercizio fisico può essere ancora più efficace dei farmaci. È stato dimostrato che il mantenimento di una regolare routine di esercizio fisico (sano e non ossessivo) riduce lo stress, migliora l’umore, aumenta l’autostima e aumenta i livelli di energia. Durante l’esercizio fisico, il corpo rilascia sostanze chimiche chiamate endorfine che interagiscono con i recettori nel cervello causando sensazioni euforiche e riduzione del dolore fisico.
Dormite di Più
Quasi tutti si sentono un po’ irritabili dopo una notte di sonno pesante. Il sonno disturbato è comune in molti disturbi emotivi ed è difficile sapere quale sia iniziato per primo – lo stress o il sonno difficile. Uno studio della University of Pennsylvania ha dimostrato che perdere solo poche ore di sonno aumenta i sentimenti di stress, rabbia, tristezza ed esaurimento.